Gesund am heimischen Arbeitsplatz
Wer beruflich viel sitzen muss, bekommt leicht Probleme mit seiner Haltung. Schlimmstenfalls ist sogar eine chronische Störung in Muskulatur oder Gelenken möglich. Mit diesen 6 Profi-Tipps stärkst du deine Gesundheit.
Als Freiberufler kann man sich über viele Freiheiten rund ums Arbeiten freuen, die ein Festangestellter mit Präsenzzeiten so nicht hat. Du kannst dir nicht nur deine Zeit frei einteilen, sondern bist auch unabhängig in der Wahl deines Arbeitsplatzes. Keine Anwesenheitspflicht, keine organisatorischen Regularien – aber das bedeutet auch weniger Hilfe in Sachen Arbeitssicherheit.
Die erhältst du bei den meisten Arbeitgebern nämlich gratis zum genutzten Arbeitsplatz dazu. Jedes Unternehmen ab 20 Mitarbeitern muss seine Angestellten in Arbeitssicherheit unterrichten. Dazu gehört bei einem Bildschirm-Arbeitsplatz vor allem, wie man auch sitzend lange gesund bleibt. Langes Sitzen ist nämlich eigentlich gegen die Natur des Menschen. Der ist für die Bewegung geschaffen. Nicht selten bekommen Büroangestellte deshalb über kurz oder lang Beschwerden im Rücken und in den Gelenken.
Aber auch wenn du freiberuflich Zuhause arbeitest, kannst du vieles richtig machen. Wir haben die Physiotherapeutin Katharina Dorniak für dich befragt, die sich mit den körperlichen Folgen falscher Haltung und Bewegung auskennt. Sie behandelt seit acht Jahren Patienten in Bonn und weiß, wie du Beschwerden so vorbeugen kannst, sodass es erst gar nicht dazu kommt.
1. Stützen statt gammeln
Die Aufgabe eines guten Bürostuhls ist es, dich beim Sitzen richtig zu unterstützen. Investiere also in einen guten Stuhl! Der muss kein Vermögen kosten, sollte aber verschiedene Einstell-Möglichkeiten haben, damit er auf deine Größe angepasst werden kann.
- Rückenlehne: Die Rückenlehne sollte unbedingt verstellbar und flexibel sein. Falls du sie arretiert hast, löse sie zwischendurch. Das ist anfangs gewöhnungsbedürftig, aber ein gutes Training für die Muskulatur. Die Lehne sollte sich mit einem kleinen Widerstand nach hinten wippen lassen, wenn du dich dagegenlehnst.
- Armstützen: Dein Stuhl sollte auf jeden Fall verstellbare Armstützen haben. Die richtige Höhe ist erreicht, wenn du gerade auf dem Stuhl sitzt und die Schultern locker hängen lässt. Dann sollten deine Unterarme im rechten Winkel auf der Lehne aufliegen können. Das stützt den gesamten Oberkörper und hilft bei der aufrechten Haltung.
- Position: Sitz dynamisch! Wechsle etwa alle 30 Minuten deine Position – zwischen freiem Sitzen mit durchgestrecktem Rücken und angelehnt im guten Kontakt zum Stuhl. Nutze die Rückenlehne, falls zwischen deiner Kniekehle und dem Stuhl noch etwa eine Faust breit frei sein sollte.
2. Abstand wahren
Setze dich nicht zu nah an den Bildschirm. Eine Armlänge zwischen Augen und Monitor ist ideal. Auch die Höhe deines Bildschirms sollte richtig eingestellt sein. Wenn du keinen verstellbaren Monitor hast, kannst du auch einfach so viele Bücher darunterlegen, bis du bequem und geradeaus auf den Text schaust.
3. Im richtigen Winkel
Stell deinen Stuhl so hoch ein, dass deine Füße guten Kontakt zum Boden haben und der Winkel in deiner Kniekehle etwa 90 Grad misst. Wenn die Beine fest auf dem Boden stehen und der Winkel stimmt, sind deine Beine optimal durchblutet. Der Winkel im Ellenbogen sollte ebenfalls etwa 90 Grad betragen.
4. Beweglich bleiben
Still sitzen macht lahm. Ändere immer mal wieder die Position der Tastatur. Wippe mit der Rückenlehne oder arbeite auch mal im Stehen. Vor allem Telefonate eignen sich für eine kurze Pause aus der gewohnten Sitzhaltung. Wenn du die Möglichkeit hast, einen Teil der Bildschirmarbeit auch im Stehen zu erledigen, solltest du sie auf jeden Fall nutzen, zum Beispiel an einer Küchentheke. Wichtig ist im Stehen wie im Sitzen, dass du in gerader Haltung und entspannt arbeiten kannst.
5. Training gleicht aus
Gönne deinen Gelenken auch die richtige Bewegung zum Ausgleich. Mach einen Rückenkurs oder Yoga, um die Muskeln auch in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen und zu stärken. Solche Angebote gibt es übrigens auch für den kleinen Geldbeutel. Oft bieten die Krankenkassen selbst solche sogenannten Präventionskurse an. In vielen Fällen zahlen sie auch einen Teil der Kosten für externe Kurse, die der Erhaltung der Gesundheit dienen. Einfach mal anrufen und nachfragen – es lohnt sich.
6. Augenblick mal
Nicht nur Rücken und Nacken benötigen eine starke Muskulatur. Auch deine Augen sind nur durch das Zusammenspiel vieler Muskeln so effizient. Wenn du viele Stunden täglich immer nur die Schrift auf dem Bildschirm scharfstellst, kann es sein, dass du langfristig Probleme mit dem Sehen in die Ferne bekommst. Beuge dem vor, indem du mehrmals täglich vom Bildschirm aufblickst und abwechselnd einen Punkt in der Ferne fixierst und einen in unmittelbarer Nähe fokussierst. Außerdem kannst du mit den Augen von oben nach rechts, nach unten und über links wieder zurück große Kreise ziehen. Wechsle in Geschwindigkeit und Richtung, für Fortgeschrittene empfiehlt sich auch die Bewegung der Augen in Form von Achten. Zeichne mit dem Finger die Zahl in die Luft und folge ihm mit deinem Blick.
Beherzigst du diese einfachen Tipps, hast du nicht nur einen starken Rücken, du hältst dich auch langfristig fit und gesund. So schön es auch ist, dass du die Freiheit hättest, vom Bett aus zu arbeiten, gerade als Selbstständiger bist du darauf angewiesen, dass dein Körper dich auch in ein paar Jahren noch beim Arbeiten im Sitzen unterstützt. Also geh sorgsam mit dir selbst um und prüfe doch gleich einmal, wie gut dein persönlicher Arbeitsplatz auf diese Richtlinien eingestellt ist. Die Investition wird sich lohnen.
Über die Autorin:
Katharina Bellinger arbeitet als Online-Journalistin und in der PR. Sie war von 2011 bis 2014 bei Textbroker als Content & Community Manager angestellt. Jetzt arbeitet sie im Hessischen Wirtschaftsministerium sowie freiberuflich in der Online-Kommunikation.
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